3 EXERCÍCIOS PARA ESTABILIZAR O CORPO NA CORRIDA - PEDRO WACKER

Hoje vamos falar sobre 3 exercícios simples e fáceis de realizar para você adicionar em sua rotina de treinamento. São livres de equipamentos e podem ser praticados em qualquer lugar.

Você já ouviu falar de força isométrica? É muito comum em centros de treinamentos, academias, entre outros lugares ser apenas treinado forças concêntricas e excêntricas. Segundo Fleck e Kraemer (2002), quando um músculo desenvolve força sem movimento por parte da articulação solicitada, ele manifesta uma contração muscular isométrica. Tal força pode ser trabalhada em todos os exercícios realizados com movimento. Geralmente indivíduos treinados e sem lesões realizam na maior parte exercícios com movimentos. A literatura indica exercícios isométricos para indivíduos lesionados. Porém quando quando o assunto é estabilização do tronco e do quadril é de tal importância incluir exercícios isométricos na sua rotina independente do seu nível de treinamento.

• Prancha Frontal (ou ventral)

Posicione seu corpo em linha, com a ponta dos pés e os ante-braços como apoio - mantenha seu corpo levantado sem encostar o chão.

Para iniciantes: começar com 2 séries de 20 segundos - e a cada semana ir aumentando os o tempo de cada série.

Intermediários: aumentar o número de séries - 3 ou 4 séries de 1 minuto

Avançados: permanecer com o mesmo número de séries e tempo da série dos intermediários, porém aumentar a dificuldade - apoiar as mãos no solo.

• Ponte (ou elevação de quadril)

Deitado, dobre seus joelhos e posicione suas pernas na largura da seu quadril, com os pés paralelos erga seu quadril o mais alto possível e permanece em isometria, respirando fundo.

Aumentando a dificuldade do exercício junte as mãos e apoio somente as escápulas no piso - para iniciantes ou para quem tem mais dificuldade na estabilização do quadril realizar o exercício com as braços apoiados no solo.

Iniciantes: comece com 1 ou 2 séries de 30 a 45 segundos - e a cada semana ir aumentando os o tempo de cada série.

Intermediários: aumente o número de séries - 2, 3 ou 4 séries de 45 segundos à 1 minuto na posição.

Avançados: Realizar 3 ou 4 séries de 1 minuto OU aumentar a dificuldade do exercício levantando uma das pernas (IMPORTANTE: quando você for levantar uma das pernas - não reposicione o pé que ficará apoiado no chão, seu quadril deve permanecer alinhado com o outro lado e sem encostar no chão). Quando aumentar esse nível de dificuldade comece com poucas séries e pouco tempo de sustentação para cada lado. Com o passar do tempo você aumentará a sua estabilidade e poderá aumentar o volume e intensidade do exercício (número de série e tempo).

Para conseguirmos correr cada vez mais e/ou por mais tempo os exercícios adicionados a sua rotina de treinamento devem ser muito bem escolhidos proporcionando o máximo benefício, melhorando suas forças físicas e diminuindo suas fraquezas individuais. Não desconsiderando os exercícios anteriores, mas a prancha lateral é um exercício que para os corredores fortalece os pontos fracos ou instáveis que não foram fortalecidos no exercícios anteriores. Sendo um uma das opções mais fortes para fortalecimento do centro do corpo (core).

• Prancha lateral

A partir da posição deitado lateralmente no chão, apoie seu cotovelo e antebraço no piso, podendo variar o apoio do cotovelo para o apoio da mão - aumentando a dificuldade do exercício. O mesmo pode acontecer com o apoio dos pés, permanecendo com os joelhos flexionados o exercício será mais fácil do que estendido.

Iniciantes: Optando pela versão da foto ao lado ou com o antebraço apoiado e com joelhos estendidos e os pés juntos. Realize 2 séries de 20 segundos.

Intermediários: Pode optar por permanecer com o antebraço no solo ou posicionar a mão para o apoio. Mantenha seus pés juntos ou afastados como na foto abaixo. Sustente seu corpo por 2 a 3 séries de 30 a 45 segundos.

Avançados: As possibilidades para aumentar a dificuldade são grandes. Na foto exemplifico uma, porém você pode apenas aumentar o número de séries e o tempo de execução. 3 a 4 séries de 1 minuto cada.

Para saber mais opções de exercícios acompanhe no instagram @educadorfisicopw

Um abraço,

Pedro Wacker é Educador Físico (CREF 022495-G/RS). Antes de ser um preparador físico é um praticante de educação física, corredor há 5 anos, amante dos esportes, da natureza e do cuidado com o corpo buscando sempre o melhor de si e para seus alunos.

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